Podjęcie standardowego testu może być niezwykle stresującym doświadczeniem, ale istnieją sposoby na pokonanie lęku przed egzaminem. Strategie te sięgają od relaksacji mięśniowej do autotalkingu, a nawet unikania kofeiny w noc poprzedzającą test. Możesz również podjąć kroki, aby upewnić się, że nie masz żadnych rozpraszaczy, podczas gdy jesteś biorąc test.
Relaksacja mięśni
Ćwiczenia relaksacyjne pomagają rozluźnić mięśnie podczas stresujących sytuacji. Kiedy ćwiczysz ćwiczenia rozluźniające mięśnie, Twoje ciało przyzwyczaja się do uczucia napięcia i zaczynasz czuć się spokojniej. Możesz zacząć od skupienia się na różnych grupach mięśni, np. na ramionach. Przytrzymaj każdą grupę mięśniową przez kilka sekund, a następnie rozluźnij ją. Inną skuteczną techniką uspokojenia mięśni jest kierowana wyobraźnia. Spróbuj wyobrazić sobie naturalną scenę, która jest relaksująca.
Kiedy podchodzisz do egzaminu, możesz czuć się spięty i zdenerwowany. Jeśli tak, spróbuj oddychać głęboko i powoli. To ćwiczenie pomoże uspokoić umysł i mięśnie oraz pomoże Ci się skupić. Możesz również spróbować wstrzymać oddech na dziesięć lub piętnaście sekund. Spróbuj to zrobić przed i w trakcie egzaminu.
Naukowcy przeprowadzili badanie, aby sprawdzić, czy ta metoda może pomóc studentom pielęgniarstwa pokonać lęk przed testami. Stwierdzili, że studenci, którzy praktykują progresywną relaksację mięśni mieli niższy poziom lęku. Powinny istnieć programy edukacyjne mające na celu nauczenie studentów tej techniki. Może ona pomóc studentom w pokonaniu lęku przed testami. I wcale nie musi być trudna.
Jeśli nie jesteś pewien, jak rozpocząć ćwiczenie relaksacji mięśni, spróbuj skupić się na jednej grupie mięśniowej na raz. Napięcie może być bardzo trudne do kontrolowania, gdy jesteś zestresowany, więc skupienie się na jednej grupie mięśniowej w danej chwili może pomóc Ci się zrelaksować. Możesz ćwiczyć te ćwiczenia przez kilka minut każdego dnia aż do dnia testu.
Autotalk
Niezależnie od tego, czy jesteś studentem czy profesjonalistą, możesz użyć autotalkingu, aby pomóc sobie w pokonaniu lęków egzaminacyjnych. Egzaminy mogą być stresujące, trudne i sprawdzają cię do granic możliwości. Jednakże, mogą one również pomóc Ci zaplanować, jak nadrobić zaległości i określić, czy potrzebujesz więcej kursów.
Jednym ze sposobów na kontrolowanie swojego niepokoju jest ćwiczenie oddechowe. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu przez liczbę siedmiu, a następnie zastosuj pozytywną rozmowę z samym sobą. To pomoże Ci się skupić i pomoże Ci się zrelaksować. Cały proces powinien trwać nie więcej niż minutę. W tym czasie możesz nawet wykonywać inne zadania, aby się zrelaksować.
Oprócz pomocy w uspokojeniu nerwów, pozytywny self-talk pomoże Ci również zwiększyć pewność siebie. Możesz użyć tej techniki, aby podnieść swoją samoocenę i zwiększyć wydajność. Możesz również użyć tej techniki, aby uzyskać lepszą ocenę na testach. Jeśli masz złą mowę o sobie, będzie ona przeszkadzać Ci w robieniu tego, co najlepsze, sprawiając, że będziesz zwlekać, a nawet zostawać w tyle. Będzie to również zjadać swoją przestrzeń mózgu, podczas gdy jesteś robi swoją pracę domową.
Innym sposobem na pokonanie lęku przed egzaminem jest przypomnienie sobie o znaczeniu egzaminu. Nie zapominaj, że udani specjaliści medyczni mieli swoje akademickie zmagania. Możesz uczyć się na ich błędach i przezwyciężyć je. Sekret polega na tym, aby zachować się pozytywnie i skupić się na wyniku końcowym. Tak więc, jeśli czujesz się niespokojny lub nerwowy, pamiętaj, że możesz pokonać niepokój i wykonać lepiej na swoim teście.
Niepokój wpływa na różnych ludzi w różny sposób. Jeśli twój niepokój jest wysoki, wpłynie to na twoją zdolność do wykonywania zadań na egzaminie. Na przykład, wysoki poziom lęku może sprawić, że poczujesz mdłości i spocisz się. Te objawy są odpowiedzią organizmu na reakcję „walcz lub uciekaj”.
Unikanie rozproszenia uwagi
Jednym z najlepszych sposobów zwalczania lęku przed egzaminem jest unikanie rozproszenia uwagi. Rozproszenia mogą być korzystne, jeśli są używane jako zachęta do nauki. Na przykład, jeśli jesteś studentem geometrii, rozproszeniem uwagi może być zabawny filmik o kotach, który oglądasz podczas próby skoncentrowania się na trudnym zadaniu.
Podczas nauki upewnij się, że masz jasną listę rzeczy do zrobienia, których musisz się nauczyć. Wyłącz powiadomienia w telefonie lub komputerze i staraj się zmieniać przedmioty co pół godziny. Zbyt długa nauka w jednym miejscu może wyczerpać energię i koncentrację. Regularne zmienianie tematu będzie temu przeciwdziałać.
Podczas nauki upewnij się, że Twoje biurko lub miejsce pracy jest wolne od bałaganu. Zagracone biurko to zagracony umysł, a im większy bałagan, tym bardziej Twój mózg będzie rozproszony. Fizyczny bałagan może również pogorszyć twoją zdolność myślenia, co prowadzi do stresu. Aby nie rozpraszać się, oczyść swoje miejsce pracy z niepotrzebnych przedmiotów i schowaj je poza zasięgiem wzroku.
Poza unikaniem rozproszeń, studenci powinni zachować cierpliwość i kontynuować pracę. Powinni wizualizować siebie zdających egzamin. Jest to doskonały sposób na uspokojenie ich nerwowości i utrzymanie koncentracji na egzaminie. Podczas testu powinni odtwarzać cały test w swoim umyśle i upewnić się, że pozostają skupieni. Dobrym pomysłem jest również praktykowanie medytacji, głębokie oddychanie i modlitwa przed testem.
Unikanie kofeiny na noc przed egzaminem
Unikanie kofeiny na noc przed egzaminem jest świetnym sposobem na zwalczenie lęku przed egzaminem. Kofeina może sprawić, że poczujesz się bardziej nerwowy i drażliwy, a także może wpłynąć na poziom cukru we krwi. Pij dużo wody, aby zachować nawodnienie i energię. Unikanie kofeiny przed egzaminem może zmniejszyć niepokój i pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki w dniu testu.
Jeśli musisz wypić kawę lub herbatę przed egzaminem, upewnij się, że jest to co najmniej dwie godziny przed egzaminem. Kofeina może podnieść poziom adrenaliny i zaburzyć Twoją koncentrację. Picie kawy lub herbaty w nocy przed egzaminem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ kofeina wpływa na sen i może zwiększyć stres. Kofeina może również zakłócać Twoją zdolność do głębokiego snu.
Unikanie ludzi, którzy generują niepokój
Niepokój egzaminacyjny może być spowodowany przez wiele czynników, ale można go również zminimalizować, unikając sytuacji z nerwowymi kolegami z klasy. Niezależnie od tego, czy egzamin odbywa się online czy osobiście, student powinien nosić warstwowe ubranie, nosić zegarek i unikać ludzi, którzy sprawiają, że czuje się niespokojnie. Oprócz unikania takich osób, studenci powinni również upewnić się, że zachowują optymistyczne nastawienie i myślą o egzaminie jako o okazji do zademonstrowania tego, czego się nauczyli.
W badaniu przeprowadzonym przez Cetinkaya, Usaka i Senay sprawdzono stosowanie technik akceptacji w przypadku lęku przed egzaminem. Zebrali oni 87 studentów, którzy uczestniczyli w kursie wprowadzającym do psychologii i podzielili ich na cztery grupy. Grupę kontrolną poinstruowano, by podeszła do egzaminu jak zwykle. Dwie grupy akceptujące lęk otrzymały po 10 minut szkolenia na temat właściwego sposobu radzenia sobie z lękiem przed testem. Grupa kontrolna otrzymała to samo szkolenie, ale go nie usłyszała.
Innym sposobem na zmniejszenie lęku przed egzaminem jest unikanie pracy zbyt blisko daty egzaminu. Jeśli to możliwe, unikaj pracy nad zadaniami tuż przed datą testu. Jeśli to możliwe, zrelaksuj się przed egzaminem, przeglądając materiały egzaminacyjne i czytając ponownie instrukcje kilka razy. Unikaj również rozmów z innymi studentami w fazie planowania.